La pandemia trajo consigo una serie de cambios en el diario vivir. Con el confinamiento, los patrones de sueño y comportamiento también variaron.
Por ejemplo, para muchos la hora de levantarse ahora es más tarde, los tiempos de comida se pierden o se retrasan, y las actividades diarias tanto académicas como laborales, sociales y de recreación cambiaron drásticamente. Aunado a esto, las personas también han dejado de recibir luz solar.
De acuerdo con Lilliana Estrada, médica somnóloga, la luz solar es imprescindible para dormir bien, porque es el principal sincronizador externo del ritmo circadiano, que impacta en el equilibrio del sueño y vigila aspectos relacionados al comportamiento, metabolismo y fisiología.
“La luz solar eleva nuestra temperatura corporal y aumenta la hormona cortisol. Nos sincroniza con el hecho de estar despiertos. Una de las formas más importantes por donde percibimos la luz, es por las retinas, en donde hay neuronas encargadas de enviar señales al núcleo del cerebro llamado supraquiasmático, que hace que permanezcamos despiertos”, señaló la experta.
Añadió que actualmente está expuesta constantemente a luz artificial, lo que rompe con el ciclo de horas de exposición a la luz, que a la vez afecta los patrones de vigilia y sueño.
“Es importante que desde la mañana tengamos exposición a la luz solar, aunque sea indirectamente. El ver la luz durante el día nos permitirá tener una vigilia sostenida que a la vez es acumulativa, de tal forma que se genere una necesidad de dormir, por la cantidad de actividad realizada durante esas horas de vigilia”, explicó Estrada.
Dormir mal puede ser consecuencia de prácticas anteriores
Según la especialista, el dormir mal puede ser causado por haber dedicado pocas horas al sueño durante un tiempo, lo que se traduce en una deuda crónica.
Estrada también afirmó que se puede dar por alteraciones como el insomnio, complicaciones respiratorias u otras causas que provocan fragmentación del sueño y afectan su calidad.
“Dormir mal puede provocar alteraciones cognitivas y del comportamiento, que producirán cambios en el estado de alerta y somnolencia; este último aumenta el riesgo a sufrir accidentes laborales y de tránsito. También afecta a la memoria a corto plazo y tiene consecuencias en aspectos metabólicos, como incremento de peso, riesgo aumentado de desarrollar presión arterial alta, alteración de la tiroides, entre otras”, detalló la médica somnóloga.
Consejos para conciliar fácilmente el sueño
La experta brindó una serie de consejos para conseguir dormir mejor:
- Mantenga horarios de sueño regulares tanto entre semana como fines de semana.
- Levántese siempre a la misma hora aunque no haya dormido bien.
- Evite siestas prolongadas.
- Mantenga horarios de alimentación estables.
- Evite el consumo incrementado de sustancias energizantes.
- Haga ejercicio preferiblemente en la mañana y tarde, nunca en la noche.
- Si está haciendo teletrabajo no lo haga en su habitación y busque un lugar en la casa fijo para este fin.
- Póngase horarios de trabajo establecidos y trate de respetarlos.
- Cene liviano.
- Tome un baño tibio antes de dormir.
- Suspenda el uso de electrónicos al menos 2 horas antes de dormir.
- Váyase a la cama solo si siente sueño.
- Analice si la hora en que está buscando dormir corresponde a la hora en que realmente su cerebro necesita entrar en sueño, o si corresponde más bien a una exigencia suya.
- Reciba sol durante el día, especialmente temprano en la mañana.
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Marianela Sanabria Leandro
Periodista Licenciada en Producción de Medios de la Universidad Latina de Costa Rica. Locutora comercial formada en el Instituto Nacional de Aprendizaje.
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