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Arroz y frijoles: poderosos nutrientes frente al COVID-19

Por: Mary Ann Blanco, Nutricionista

La nutrición, como ciencia de la salud, va más allá de cómo hacer dietas, eliminar calorías, restringir un grupo alimenticio, comer ensalada y muchas ideas o mitos.

La nutrición es una ciencia más completa: En tiempos de crisis, como la crisis sanitaria actual, los profesionales en Nutrición podemos ofrecer información, conocimiento y apoyo para que las personas puedan mantener una alimentación saludable que fortalezca su organismo.

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La incógnita que más he escuchado los últimos días ha sido: ¿cómo puedo cuidar la salud de mi familia y mi persona si no me tengo el dinero para comprar frutas y vegetales? Es bastante importante enfatizar que la variedad alimenticia y el consumo de todos los grupos alimenticios son básicos para estar saludables, por lo que, para aumentar nuestras defensas, nos debemos enfocar en otros alimentos además de las frutas y los vegetales.

Dos alimentos que no pueden faltar en nuestro famoso “casado”, son el arroz y los frijoles, son económicos, tienen un sabor exquisito, nos hacen sentir satisfechos y es tradición gastronómica.

Beneficios del consumo de arroz

  • Desde al año 1996 el arroz costarricense por decreto nacional debe ser fortificado con el complejo B (ácido fólico, tiamina, niacina, cobalamina), vitamina E, selenio y zinc, las cuales son importante para el desarrollo y crecimiento infantil, para un buen funcionamiento cerebral y para el cuidado de la piel.
  • Un gran aporte de leucina, el cual es un aminoácido esencial, hace del arroz un alimento exclusivo para evitar la pérdida de masa muscular y fortalecer tejidos.
  • Su aporte de hierro es esencial para aumentar las defensas y fortalecer la producción de glóbulos rojos.
  • Su aporte de fibra (mayor en el arroz integral), nos ayuda a evitar un “pico” en sangre, lo cual nos hace sentirnos satisfechos por más tiempo y ayuda a mejorar el movimiento intestinal.

Beneficios del consumo de legumbres (frijoles de todos los colores)

  • Su contenido de hierro es bastante alto, el cual se puede absorber de mejor manera si lo combinamos con vitamina C, por ejemplo, cuando comemos frijoles tomar fresco de naranja o bien agregarle unas gotas de limón a los frijoles.
  • La fibra que aportan las legumbres, ayudar a “limpiar” nuestras arterias, disminuyendo los niveles de lípidos en sangre, protegiéndonos de accidentes cardiovasculares.
  • El contenido de aminoácidos esenciales, es sorpresivamente alto, por lo que es una cantidad y combinación adecuada puede ser un sustituto de proteína animal.
  • Su alto contenido de antioxidantes, nos protege de enfermedades neurológicas
  • Es importante tomar en cuenta que, para evitar problemas gastrointestinales, los frijoles se deben remojar 72 horas antes de cocinarlos, cambiando el agua cada 24 horas. Si todavía se presentan los problemas comer sin caldo o bien licuarlos.

Beneficios de su combinación: el casado

  • No aporta colesterol, por lo que se puede consumir a diario.
  • La combinación de ambos, hace que el contenido de aminoácidos esenciales “formen” una proteína de alta calidad, lo que significa que nuestra función hormonal y recuperación muscular funcionará mucho mejor.
  • Su mezcla forma un carbohidrato de bajo índice glicémico, por lo que es perfecto para personas que padecen de diabetes, para evitar que se les “suba” el azúcar en sangre.
  • Además, ambos son productos bajos en sodio y altos en potasio, haciendo nuestro exquisito “pinto” un aliado perfecto para las personas que padecen de diabetes.

Porción, cocción y frecuencia

  • La porción va a variar de las necesidades y requerimientos específicos de cada persona, sin embargo, podemos contabilizar el puño de la mano como una medida.
  • Podemos desayunar, almorzar y cenar arroz y frijoles todos los días, los vamos a preferir sobre productos ultra-procesados, frituras o comidas preparadas.
  • Utilicemos condimentos naturales para cocinar ambos alimentos e incrementar sus beneficios como, por ejemplo, el arroz se le puede agregar zanahoria, vainicas, cúrcuma. Por otro lado, a los frijoles les podemos completar con comino y olores (cebolla, chile dulce, ajo, culantro), evitando el consumo de sal, “consomé”, “bomba” o “cubitos”.
  • Cocine ambos alimentos con poca grasa, es preferible consumir menor cantidad, para evitar disminuir el beneficio de que son alimentos que nos ayuda a “limpiar” nuestras arterias y no aporta colesterol.
  • Para ayudar y activar a nuestros agricultores y nuestra economía les recomiendo comprar productos nacionales, buscando en el código de barras los números “7 4 4” al inicio del número; esto significa que son productos alimenticios producidos en Costa Rica.

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