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Cómo comer sano en diciembre

Por: Dra. Alejandra Irola, Colegio de Nutricionistas

Diciembre nos invita a seguir nuestras hermosas tradiciones. Especialmente la preparación de alimentos como tamales, rompope, queques, piernas de cerdo, entre otras. Por ello le invitamos a seguir algunas recomendaciones que le permitan disfrutar de diciembre sin comprometer su salud. La clave es la moderación.

Podemos decir que para estos días el común denominador es la comida, los dulces, la repostería, las bebidas, entre otros. A pesar de que no habrá tantas reuniones familiares o de grupos de amigos, trabajo, cursos, sí hay una nueva modalidad y es el envío de obsequios a casa de los cuales la mayoría son comestibles. Por ello debemos organizarnos para evitar los excesos ya que nos pueden traer consecuencias para la salud.

Cómo comer sano y rico

Para muchas personas comer sano en Navidad puede resultar un reto, lo cual es normal puesto que se tiene la oportunidad perfecta para salir de la rutina, disfrutar, liberar tensiones y compartir.

Por ello es importante tomar algunas precauciones, sobre todo en lo que se refiere a tipos de alimentos, combinaciones y cantidades.

En este ambiente festivo se pueden llegar a ingerir hasta 3.000 calorías (kcal) en un solo tiempo de comida. La cantidad de calorías que se puedan ingerir en una comida navideña van a depender de:

  • El tipo de alimento: altos, medio o bajo en calorías
  • El tamaño de las porciones servidas
  • Los snacks que ingiera durante el día
  • El tipo de bebida que se consume
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Por ejemplo, en una sola rebanada de queque navideño se pude llegar a consumir 483 kcal y si se acompaña de un vaso de 200 mililitros de rompope se deben sumar 200 kcal más.  Un tamal, alimento típico de la temporada contiene entre 400 y 500 kcal, 120 gramos de pierna de cerdo pueden aportar 220 kcal, una cerveza 180 kcal y una copa de vino (59 ml) 90 kcal.

Para evitar terminar el año con unos kilos de más, lo que recomendamos es consultar a su nutricionista para que le guíe a tener un estilo de vida saludable en estas fechas sin dejar de disfrutar, acá le dejamos algunas recomendaciones:

  • Lo invitamos a pesarse, el conocer su peso actual le permitirá establecer sus objetivos
  • Mantenga un horario fijo de comidas, puede ayudarse de alarmas para recordar los tiempos
  • En las meriendas incluya alimentos como el yogurt, frutas, o batidos que incluyan vegetales como el pepino, espinaca, zanahoria
  • Incluya dentro de sus actividades diarias el ejercicio físico acorde a sus necesidades
  • Seleccione bebidas bajas en calorías
  • Consuma 8 vasos de líquido como mínimo (5 de agua pura)
  • Sírvase primero la mitad del plato con vegetales no harinosos
  • Seleccione una harina no refinada como frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Si consume postre o algún dulce, modere la porción

A las personas diabéticas sugerimos evitar el consumo de postres, repostería, licor y en su lugar preferir frutas frescas y refrescos de frutas naturales sin azúcar.

A quienes padecen de hipertensión le recomendamos evitar enlatados, productos procesados, recordar que el sodio es prejudicial y que es fundamental incluir alimentos lo más naturales posible.

Durante las fechas especiales de la época -24 y 31 de diciembre- disfrutemos de la comida con moderación. Y el resto de los días de fiesta mantengamos nuestra alimentación saludable habitual.  A nivel general lo que aconsejamos es comer con moderación evitando los excesos, aumentar la actividad física para mantener el peso, tomar agua y disfrutar intensamente recordando que la salud es primordial.

Si bien es cierto no existe ningún alimento que prevenga el Covid, una persona con un estado nutricional óptimo tiene menor riesgo de complicarse si adquiere el virus, por ello le invitamos a cuidar su salud.

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