La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es imprescindible para el desarrollo y crecimiento, ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes.
“Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, ayuda a absorber el hierro presente en las leguminosas y los vegetales, produce colágeno y neurotransmisores, así como previene signos de envejecimiento", explicó la nutricionista Mariela Parajeles de Consultas Nutrición.
Parajeles también indicó que "al ser un antioxidante, su deficiencia en la dieta es responsable del escorbuto, la cual aparece a los pocos meses y se caracteriza por signos cutáneos (petequias), gingivitis, artralgias y alteración de la cicatrización de heridas”.
Requerimiento
En el caso de los niños, deben consumir entre 15 a 45 mg diarios, mientras que 75 mg por día para la mayoría de las mujeres y 90 mg por día para los hombres. Las embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores tienen la necesidad de consumir hasta 120 mg, siendo estas cantidades el requisito mínimo para prevenir el escorbuto.
Algunos estudios han encontrado niveles bajos de vitamina C en la sangre en personas fumadoras de manera que se recomienda el consumo adicional de 35 mg en esta población. El nivel máximo tolerable para personas con edad mayor a los 18 es de 2000 mg al día.
El cuerpo no la almacena y el exceso es excretado por la orina. De manera que todos los días se deben de consumir alimentos ricos en esta vitamina para asegurar que el cuerpo se mantenga saludable.
Fuentes
Las fuentes alimentarias más importantes de vitamina C son las frutas y los vegetales, principalmente: el chile dulce, guayaba, tomate, fresas, kiwi, melón, papaya, brócoli y la col rizada o Kale.
Se debe tomar en cuenta que el aporte de esta vitamina depende en gran medida de la preparación de los alimentos. El agua y el calor puede disminuir las concentraciones en la comida, por lo que hervir estos alimentos es uno de los métodos que más promueve la pérdida de la vitamina.
Las versiones enlatadas también tienen menos vitamina C, ya que esta disminuye con el almacenamiento.
Otras opciones:
- Hummus con palitos de chile dulce.
- Yogurt con fresas.
- Plato de Frutas: Papaya, guayaba y mandarina.
- Omelette, sopa o estofado con Kale y brócoli.
- Helados hechos con jugo de naranja 100%.
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Marianela Sanabria Leandro
Periodista Licenciada en Producción de Medios de la Universidad Latina de Costa Rica. Locutora comercial formada en el Instituto Nacional de Aprendizaje.
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