Con el objetivo de que la población adquiera hábitos alimentarios saludables, para disminuir la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares, el Colegio de Profesionales en Nutrición propone una “Canasta de alimentos saludables para un corazón sano”,.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, la cardiopatía isquémica y la insuficiencia cardiaca son las principales causas de muertes a nivel mundial, solamente en el 2015 murieron 17,7 millones de personas en el mundo.
En Costa Rica, las consultas por problemas cardiovasculares se duplicaron en los últimos 19 años. De esta forma, para el 2016 se reportaron 1,5 millones, siendo la cardiopatía isquémica la principal causa de muerte en el país.
Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte en Costa Rica, es por esta razón que el Colegio de Profesionales en Nutrición realiza la recomendación de una “Canasta de alimentos saludables para un corazón sano”
Esta canasta se conforma partiendo del hecho de que una alimentación saludable debe ser balanceada, debe contener todos los grupos de alimentos según los requerimientos y necesidades energéticas de cada persona.
Con esta canasta, se incentiva o se recomienda un mayor consumo de productos naturales, como los que se encuentran en la feria del agricultor, esto no solamente asegura un menor gasto económico sino la adopción de hábitos más saludables en cuanto a la calidad y variedad de nutrientes.
- Frutas y vegetales: todos los tipos y en mayor cantidad, entre más variedad y colores mejor. Importante incluir vegetales de color verde oscuro: espinaca, brócoli. Frutas de colores intensos por alto contenido de antioxidantes como moras, manzanas, fresas.
- Cereales integrales y leguminosas que aportan gran cantidad de fibra como frijoles, lentejas, garbanzos, avena, linaza, tortilla de maíz.
- Tubérculos como papa, yuca, camote.
- Alimentos fuente de proteína con poco contenido de grasa saturada como pescados (se enfatiza los azules por alto aporte de Omega 3 como la trucha, arenque, atún, sardina), huevos, pollo sin piel.
- Frutos secos sin sal: maní, nueces, almendras, mantequilla de maní casera.
- Leche, yogurt natural, queso tipo Turrialba.
- Alimentos como el aguacate o el aceite de canola que aportan grasas insaturadas.
- Hierbas y condimentos naturales para la cocción: hierbabuena, culantro, apio, perejil, ajo, chile dulce.
Cabe destacar que, para prevenir la enfermedad cardiovascular de manera significativa, se debe adoptar un estilo de vida saludable que incluya modificaciones no sólo en la alimentación, sino también en el aumento de la actividad física, disminución del consumo de tabaco y licor, mejor calidad de sueño, así como actividades recreativas que le ayuden a manejar mejor el estrés.
Alimentos que es mejor no ingerir
Los datos de las últimas encuestas en Costa Rica han demostrado que los costarricenses consumen una cantidad insuficiente de frutas y vegetales y grandes cantidades cereales refinados, exceso de productos cárnicos y derivados, así como una elevada cantidad de alimentos procesados con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares.
Por lo tanto, se debe evitar los siguientes alimentos que, por su alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares, generan un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares:
- Bebidas gaseosas con alto contenido de cafeína.
- Bebidas azucaradas: preferir agua o fresco natural sin azúcar.
- Licor
- Alimentos con alto contenido de sodio como enlatados, snacks de bolsa, salsas comerciales.
- Cereales refinados como repostería, galletas y panes.
- Disminuir el consumo de embutidos.
- Grasas saturadas como queso crema, mantequilla, natilla, algunos aderezos, queso amarillo procesado.
- Alimentos con alto contenido de azúcar de mesa añadida como galletas rellenas, cereales azucarados.
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