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Cómo lograr una alimentación más sana en enero

Siga estos consejos de la Nutricionista Ligia Chaves para hacer una transición saludable en el año nuevo.

Nutricionista Ligia Chaves.

Diciembre es un mes en el que la comida se convierte en protagonista. Los tamales, los dulces y el rompope son solo algunos de los gustos que le damos al paladar, bien merecidos después de un año de trabajo.

Sin embargo, las reuniones sociales, los almuerzos y las cenas frecuentes nos disponen de un menú muy diferente al que se consume con regularidad y que puede impactar negativamente los tiempos de comida.

La nutricionista Ligia Chaves explica que “los seres humanos necesitamos comer todos los días porque es la fuente de energía. Utilizando ese principio de la necesidad de nutrirnos no podemos decir que tenemos alimentos malos ni alimentos buenos, lo que algunas veces hacemos las personas es comer de manera excesiva ciertos alimentos aprovechando la época”.

Por ejemplo, “los tamales tienen su calidad nutricional pero también su aporte energético a veces muy alto por lo que hay que regular su consumo”, indica Chaves.

Además de no excederse con los alimentos típicos de la Navidad, la nutricionista indica que el mes de enero es una buena oportunidad para hacer cambios positivos, pero sin frustrarse ni hacer dietas extremas que pueden afectar al cuerpo.

Ligia Chaves. Nutricionista.

Algunos consejos que brinda la nutricionista para el cambio de año son:

1. Disminuir el consumo de carbohidratos simples

Una forma de hacer la transición es reducir el consumo de carbohidratos simples, es decir aquellos alimentos que se caracterizan por su contenido de azúcar o que corresponden a harinas refinadas.

La nutricionista indica que se debe siempre pensar en el balance, y eso también va a depender del nivel de actividad física que realice la persona: A más actividad física mayor el requerimiento energético.

“Cuando hablamos de balance significa tener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar todas las actividades”.

2. Realizar ejercicio físico

Consecuentemente, para alcanzar un nivel deseado de salud física, es necesario considerar tanto la dieta como el ejercicio. Una actividad que la persona disfrute y le permita movilizarse al menos 4 días por semana será ideal.

“En una dieta o en una guía alimentaria el ejercicio físico es fundamental, entonces hay que hacer ajustes en la alimentación de acuerdo con nuestros horarios de ejercicio, nuestros horarios laborales y, como algunas personas también estudian, entonces hay que acomodar la alimentación”.

El ejercicio tampoco debe ser excesivo ni lastimar el cuerpo, la resistencia cardiovascular irá aumentando poco a poco siempre que la rutina se realice con constancia.

3. Ingerir bebidas con menos azúcar

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Uno de los consejos para bajar el consumo de azúcar es eliminar las bebidas azucaradas o al menos reducir la cantidad de azúcar que se le incorpora a los refrescos, café y té.

4. Incluir más frutas en la dieta

Uno de los problemas con el cambio de temporada es que mientras en diciembre abundan las opciones de postres y meriendas, en enero las personas comienzan a restringirse y eso puede generar ansiedad.

Para que esto no termine en un atracón a final de mes, la nutricionista indica que es ideal mantener fruta picada o vegetales listos para ser consumidos. Cuando se genere un antojo tendremos a mano productos mucho más sanos.

“Puede haber una sensación de querer picar y si uno tiene alimentos naturales y bajos en calorías pues va a tener una gran ayuda”.

5. No excederse con dietas radicales

“El máximo de peso que una persona debería perder por semana es un kilo, más de eso puede representar un riesgo de pérdida de masa muscular, la cual es vital para la vida”.

La nutricionista indica que cualquier plan de reducción de peso debe ajustarse a la persona y a sus condiciones individuales, cada caso es diferente. Apegarse a dietas radicales sin guía profesional puede ser dañino para la salud física e incluso causar un daño psicológico.

6. No centrarse sólo en el peso

Si bien perder peso puede ser sinónimo de un avance positivo, no se debe considerar como el único factor. Tanto el porcentaje de grasa corporal como el porcentaje de masa muscular, son determinantes en el peso.

Una persona puede tener un peso más o menos saludable según la variación de estos porcentajes. Si existe la inquietud lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición que determine cuáles deben ser los porcentajes deseados según cada persona.

“Es uno de los indicadores más importantes que tiene que ver con la salud. Un porcentaje de grasa corporal alto está relacionado con hipertensión, con cáncer, con problemas cardiovasculares, mientras un porcentaje de grasa adecuado para la persona significa salud”.

7. Pensar en su bienestar

Para Ligia Chaves, si se va a iniciar un plan de dieta siempre es importante priorizar el bienestar de la persona, que sea un proceso que la persona disfrute, que pueda ver resultados positivos y mejore incluso su estado de ánimo.

“Las pérdidas de peso tienen que mejorar la salud, cualquier pérdida de peso que lo haga sentirse de mal humor, si siente que la piel está seca, se priva de disfrutar socialmente, se enoja porque los demás comen cosas que usted no puede, significa que esa dieta realmente no está funcionando”.

La nutricionista insiste en que lo más importante es centrarse en el grado de bienestar. La forma de alimentarnos, de ejercitarnos y de cuidar nuestro cuerpo debe tener como objetivo aumentar nuestro nivel de satisfacción y salud, tanto física como mental.

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Periodista y productora audiovisual graduada de la Escuela de Ciencias de la Comunicación Colectiva, estudiante de la Facultad de Letras de la Universidad de Costa Rica.

 

Acerca del autor Karla Olivares Hidalgo

Periodista y productora audiovisual graduada de la Escuela de Ciencias de la Comunicación Colectiva, estudiante de la Facultad de Letras de la Universidad de Costa Rica.

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