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Meriendas saludables en casa y centros educativos

Las meriendas funcionan para promover saciedad durante el día y mejorar el rendimiento de los estudiantes

Por: Marisol Chavarría, Colegio de Profesionales en Nutrición

Con el regreso a clases, no solo cambiará la modalidad de aprendizaje de los estudiantes, sino también la forma de alimentación, que se debe adaptar a la dinámica del curso lectivo.

Una de las principales prioridades en la etapa de estudiantes, es crear hábitos saludables que puedan perdurar para toda la vida, por lo que es importante motivarlos para que tengan una alimentación variada y que aprendan a tomar decisiones saludables, cuando están en la casa, en la escuela o colegio.

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El regreso a clases significa que los niños volverán a tener horarios establecidos durante el día; para estudiar, jugar, realizar actividad física o deporte y para los tiempos de comida. Por ello debemos ofrecer a los niños y jóvenes tiempos de comida balanceados y variados, que funcionen para promover saciedad durante el día y mejorar su rendimiento escolar.

A continuación, algunas recomendaciones, de acuerdo a la modalidad de estudio que experimentarán los centros educativos:

Para el estudio de manera virtual

  1. Mantener cinco tiempos de comida al día (desayuno, merienda mañana, almuerzo, merienda tarde y cena). Cada uno de estos tiempos de comida debe ir separado por un lapso de dos y media a tres horas.
  1. Hay opciones de meriendas que se pueden ofrecer solamente cuando los niños están en la casa (porque enviarlas al colegio puede implicar que se pongan malas). Por ejemplo, un batido de fruta en leche o en yogurt o helados caseros de fruta.
  1. Incrementar la ingesta de agua durante el día. Se recomienda mantener una botella de agua siempre en el escritorio para que se mantengan hidratados.
  1. Preparar con anticipación un menú con las meriendas de la semana, para que cuando vayan a la cocina a realizar esta merienda, ya ellos sepan qué deben comer.
  1. Tener acceso fácil a alimentos saludables, en lugar de alimentos que produzcan tentación de comer pero que no son nutritivos, como por ejemplo: galletas rellenas, productos paquete tostados o fritos y jugos.

Para estudio de manera presencial

  1. Optar por desayunos fáciles y sencillos de preparar, porque se deben tener que despertar más temprano y alistarse más rápido. Algunas ideas:
    1. Batido de fruta con yogurt griego / leche + avena + mantequilla de maní.
    2. Avena en refrigeración: hojuelas de avena con leche, canela, vainilla, fruta picada, almendras; mezclar y dejar en refrigeración desde el día anterior).
    3. Preparar con anticipación pancakes caseros, idealmente utilizando harina integral o de avena y agregando alguna fruta como banano. Estos pancakes se pueden congelar y al momento de servir es nada más de descongelar y calentar.
    4. Postre de fruta como: fresas, arándanos o banano, con yogurt griego natural y granola.
  1. Si envían meriendas, deben ser balanceadas y altas en fibra para que den saciedad. Las meriendas idealmente deberían aportar:
    1. Fruta picada o fruta en unidad, por ejemplo: manzana, mandarina o pera. Las frutas en unidad duran más tiempo frescas en la lonchera. Si no se envía fruta, se puede alternar por vegetal para complementar la merienda como: zanahoria, pepino, tomates cherry.
    2. Carbohidratos. Idealmente carbohidrato con aporte de fibra, como: pan integral, galleta de avena casera, tortilla de maíz, granola.
    3. Proteína, lácteo o grasa saludable: pavo, huevo duro, queso, atún, hummus, frijoles molidos caseros, yogurt, leche, aguacate, mantequilla de semillas.
  1. Evitar alimentos refinados o bebidas con alto contenido de azúcar.
  1. Planificar el menú de meriendas y/o almuerzos para enviar a la escuela. Es recomendable, incluir a los estudiantes en la elaboración del menú, para asegurarse de que los alimentos que se van a enviar les gustan.
  1. Siempre va a ser mejor enviar alimentos preparados de la casa que los alimentos comprados o empacados.

La etapa infantil y de adolescencia se caracterizan por ser periodos de crecimiento y desarrollo claves para el resto de la vida. El gasto calórico es muy elevado, lo que quiere decir que el organismo va a tener necesidades altas de energía, macro y micro nutrientes.

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