Los 10 mejores tips para dormir bien esta noche

Seguramente, usted ha pasado por una noche de mal sueño alguna vez y sabe que, aparte de sentirse irritable o con un redimiento por debajo de la media al día siguiente, tener una noche de mal dormir no es un problema tan serio. Sin embargo, a largo plazo, el efecto de la privación del sueño puede ser mucho más grave para la salud de lo que se cree, puesto que el insomnio crónico puede llegar a aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y Alzheimer.

La buena noticia es que hay varias acciones que usted puede tomar para maximizar sus ciclos de sueño y, en general, optimizar su salud.

A continuación, le dejamos 10 tips para dormir bien esta noche:

1. Enfóquese en la calidad del sueño
Tendemos a centrarnos en cuánto tiempo dormimos, pero la calidad del sueño es igual de importante. En el ciclo de sueño pasamos por cinco etapas, durante las últimas etapas del ciclo se consolidan nuestros recuerdos y se procesa la información de todo lo ocurrido durante el día. Esto significa que levantarse por la noche, por ejemplo para ir al baño, puede interrumpir el ciclo y es posible que no llegue a las etapas posteriores. Por esta razón, los expertos en higiene del sueño recomiendan evitar tomar líquidos antes de acostarse.

2. Tómese el tiempo para relajarse
La mayoría de las personas sufren problemas de sueño inducidos por el estrés, por lo que es vital que se tome un tiempo para relajarse antes de acostarse, ya sea tomando un baño tibio, leyendo un libro o escuchando música relajante. Escribir una lista de cosas por las que está agradecido puede ayuda a liberar su mente de las preocupaciones antes de acostarse.

3. Evite mirar pantallas antes de dormir
Por difícil que parezca, lo mejor es dejar su smartphone, computadora y televisor afuera de su dormitorio. Evite mirarlos durante al menos una hora antes de acostarse pues este tipo de dispositivo emite una luz azul que suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño.

4. Establezca una rutina
Todos sabemos que tener una rutina ayuda a que los bebés y los niños se duerman a una hora determinada. Esto también se aplica a los adultos, porque permite que su cuerpo se programe para quedarse dormido y se despierte naturalmente por la mañana. La clave es ser constante con la hora de acostarse, evite hacer cambios de horario abruptos durante el fin de semana para no perder la rutina.

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5. Busque aliados en la alimentación
Comer sano mejora el sueño en general, pero algunos alimentos son especialmente beneficiosos, como la leche, el pollo, el pavo y las semillas de calabaza, estos contienen los químicos triptófano y serotonina, que son vitales para la producción de melatonina, la hormona que promueve el sueño.

6. Evite las comidas pesadas
La comida picante, el alcohol y las comidas abundantes no deben consumirse previo a la hora de acostarse. Para muchos, beber café u otras bebidas con cafeína después de las 3:00 p. m. puede afectar el sueño. Evite la comida azucarada porque el pico de energía y la consiguiente caída pueden causar estragos en su reloj biológico.
Además, investigaciones han demostrado que, al no dormir bien, se tiende a recurrir a la comida chatarra al día siguiente, creando un ciclo de falta de sueño y mala alimentación.

7. Propicie un ambiente de descanso
Asegúrese de que su cama brinde el soporte, la comodidad y el espacio correctos para garantizar un buen descanso. Idealmente, la habitación debe tener una temperatura fresca, las sábanas deben ser de telas naturales como el algodón, y decorar con colores neutros ayudará a crear un entorno relajante.

8. La oscuridad propicia el sueño
Antes de depender de los relojes, la gente se despertaba cuando salía el sol y se dormía cuando oscurecía. Del mismo modo, una habitación oscura ayuda a promover el sueño y con solamente apagar las luces puede empezar a sentirse somnoliento. Si no tiene un interruptor de atenuación, las lámparas económicas con un atenuador son una buena opción.
Si le molestan las luces de la calle fuera de su ventana, puede probar con cortinas más gruesas, forro adicional o invertir en blackout.

9. Manténgase activo durante el día
La actividad física es excelente para ayudar a dormir, así como para la salud en general. Procure hacer ejercicio físico en las horas de la mañana, idealmente recibiendo la luz del sol durante 20 minutos. Durante el día, trate de mantenerse activo, levantarse del asiento y estirarse cada media hora. Los expertos también recomiendan adoptar la costumbre de salir a caminar después de cenar, lo cual facilitará la digestión.

10. Olvídese del reloj
Al despertarse a media noche es usual preocuparse por cuántas horas de sueño se está perdiendo. Dejar que la mente entre en esa espiral puede agravar más el insomnio, sobre todo si empieza a mirar su smartphone. La mejor manera de lidiar con esa preocupación es levantarse de la cama y cambiar de habitación para que el cerebro no relacione su cama con el insomnio. Puede preparar una taza de leche caliente y si tiene la mente muy activa, acuéstese a leer un libro en el sofá de la sala, regrese a su cama hasta que se sienta lo suficientemente relajado.

Fuente: Sleep Foundation.org