Por: Dra. Priscilla Marín, Colegio de Profesionales en Nutrición
En la celebración este 4 de marzo, Día Mundial de la Obesidad, el Colegio de Profesionales en Nutrición (CPN) hace un llamado urgente a no normalizar la obesidad y a cuidar la salud física y mental, mediante un control adecuado del peso.
Las dos principales causas de la obesidad son el sedentarismo y la ingesta de alimentos altamente procesados muy bajos en micronutrientes y altos en grasas y azúcares (calorías vacías). Además, las personas deben tomar en cuenta otros factores que contribuyen al desarrollo de la obesidad, como los patrones de sueño, consumo de bebidas alcohólicas, trastornos psicológicos, altas cargas de estrés y el microbiota intestinal.
El tejido graso extra aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon), por lo tanto, la grasa que se acumula alrededor de la cintura es la más peligrosa.
Otro aspecto para tomar en cuenta es la medida de la cintura que debe ser menor de la mitad de su altura, es decir, si usted mide 160 cm. de altura, su cintura debería medir menos de 80 cm. para evaluar disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiacas.
La microbiota
Muchas personas desconocen o no le dan importancia a la microbiota intestinal definida como la variedad de microorganismos que habitan en nuestro intestino. Esta tiene un papel importante en el aumento de peso, porque su composición puede determinar una mayor o menor tendencia a guardar el exceso de energía como exceso de grasa.
Es también importante abordar, el concepto del hambre oculta, el cual es definido por la Organización Mundial de Salud (OMS) como una deficiencia nutricional que puede presentar cualquier persona (independientemente de su peso corporal). Esto se da debido al consumo insuficiente de vitaminas y minerales esenciales que se encuentran en alimentos como frutas, verduras, leguminosas, etc.
De hecho, es frecuente encontrar personas con sobrepeso u obesidad con deficiencias de vitaminas y minerales. Esto puede deberse a dietas muy bajas en calorías y poco controladas o porque tienen un consumo muy bajo de verduras, frutas, cereales o legumbres. Además, el exceso de peso se asocia con mayores necesidades de diversas vitaminas como antioxidantes, ácido fólico, vitamina D y minerales como hierro, calcio o zinc.
Recomendaciones nutricionales para prevenir la obesidad según etapa de la vida:
Embarazo: Nunca comer por dos
Una mujer en embarazo necesita evitar el consumo de alimentos altos en grasas animales y trans, azúcares simples que no tienen ningún contenido nutricional y componentes artificiales (colorantes, preservantes, edulcorantes, etc). Es recomendable que la mujer en embarazo se enfoque en vigilar muy de cerca la calidad de los alimentos que consume para lograr aumentar el consumo de los nutrientes esenciales que necesita ella y su bebé sin consumir calorías vacías extras.
Menores de 6 meses: La leche materna es el mejor alimento para el lactante
La leche materna es el único alimento que tiene la proporción perfecta y exacta de macronutrientes, vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para el bebé, además de ser esencial para la construcción del microbiota intestinal del bebe.
Niños, adolescentes, adultos y adultos mayores
Consumir alimentos preparados en casa con ingredientes de alto valor nutricional: granos integrales (avena integral, arroz integral, maíz, trigo integral) leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) frutas y verduras de colores distintos, el uso de especies naturales como orégano, albahaca, hierbabuena, tomillo, culantro y el consumo de semillas y nueces que aportan grasas saludables como semillas de linaza, ajonjolí, almendras, etc. Evitar las bebidas azucaradas como jugos y gaseosas y el consumo de edulcorantes artificiales porque dañan el microbiota.
Aumentar la actividad física diaria
Es necesario aumentar la actividad física diaria, tener un descanso adecuado, tanto en cantidad de horas como en calidad del sueño, ingerir los alimentos en horarios fijos, comer lentamente y masticar muy bien, hidratarse, tomar 15 minutos diarios de sol, la vitamina D se activa en nuestra piel cuando recibimos sol, algunos estudios han encontrado que bajos niveles de vitamina D se asocian con mayor facilidad para ganar peso y mantener una buena gestión del estrés y de las emociones, la comida no debe convertirse en un método para lidiar con las dificultades de la vida, es necesario acudir a un profesional en salud mental para aprender estrategias adecuadas para gestionar las emociones.
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