Dr. Stif Masis Mathieu, Colegio de Profesionales en Nutrición
En la última encuesta realizada por el Colegio de Profesionales en Nutrición denominada “El impacto del confinamiento en los hábitos y estilos de vida del costarricense” se pudo constatar que durante este periodo más del 60% de los encuestados tienen problemas de insomnio. A veces se asocia a la falta de sueño al estrés laboral, problemas personales, familiares, etc. Pero nunca con la alimentación.
El insomnio crónico es uno de los trastornos más comunes por una mala alimentación, por lo que comer de forma saludable y dormir bien van de la mano. El déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria, está relacionado con trastornos de sueño.
La Vitamina C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”. Además, la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.
Los bajos niveles de Magnesio también pueden producir insomnio, el cual se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.
El bajo consumo de Zinc -en carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres- también se relaciona con despertares nocturnos.
El aporte excesivo de aluminio que es un mineral que se incluye en antiácidos, se asocia a mala calidad del sueño.
Un sueño de calidad es parte de la garantía de salud porque a través de esta función fisiológica el organismo se regenera, se estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal. En esta época de pandemia por de Covid-19 es importante mantener nuestro sistema inmune en buenas condiciones ya que la falta de sueño puede debilitar su correcto funcionamiento.
Alimentos que favorecen al sueño profundo
Alimentos para dormir bien pueden ser los lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo y maíz, así como la gelatina (sin azúcar) que son fuente de triptófano tomados en la cena. El triptófano es esencial para la producción de serotonina.
Asimismo, los alimentos fuente de Omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.
La piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se come por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
Se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas.
Para tener un sueño de calidad es importante:
- Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar para prevenir una digestión pesada que no nos deje dormir.
- Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
- No consumir alimentos ácidos en la noche.
- Evitar las comidas copiosas y el consumo del alcohol.
- Disminuir el consumo de azúcar, la cual puede generar una alerta en el sistema nervioso provocando un golpe de energía innecesario. Sobre todo, en la noche evite alimentos altos en azúcar (helados, dulces, repostería etc.).
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