La menopausia es un periodo fisiológico que conlleva muchos cambios para las mujeres. Durante este proceso, la alimentación tiene un rol fundamental.
A raíz de que los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona, aparecen distintos síntomas como sofoques, sensación de calor en el pecho y cuello; sudoración intensa y pérdida de la elasticidad de la piel.
Por estas razones, se recomienda mantener un estilo de vida saludable con una nutrición alta en vitaminas que permita disminuir los impactos de esta transición, según explicó la nutricionista Adriana Alvarado, del Centro de Nutrición Clínica del Hospital Metropolitano.
“Cuando las mujeres pasan por el periodo de la menopausia hay una pérdida de estrógenos que hacen al cuerpo más propenso al aumento de peso y aumenta también la probabilidad de fracturas. Una buena nutrición puede ayudar a disminuir los síntomas en las mujeres", aseguró la experta.
La especialista recomienda consumir este tipo de alimentos para evitar estas complicaciones:
- Grupos lácteos como: leche, yogur y queso descremados van a ser una buena fuente de calcio.
- Alimentos altos en omega 3 como son los pescados azules: el salmón, atún, sardinas, linaza, chía, nueces.
- Para reducir la ansiedad y ayudar con el control del aumento del peso, se recomienda los granos enteros como: pan integral, frijoles. Estos alimentos, además, aportan mayor cantidad de vitaminas de grupo B que ayudan a combatir los síntomas de fatiga.
- Se recomienda una dieta rica en antioxidantes que están en vegetales, frutas,
- Es importante consumir fitoestrógenos que están en fuentes de soya como: edamame, garbanzos, maní y la linaza, también está presente en vino tinto y té, que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia.
- La proteína magra como: huevo, jamón de pavo, pollo y pescado y quesos blancos bajos en grasas aceleran el metabolismo y aportan proteína para mantener y aumentar la masa muscular.
Alvarado recomendó conocer cuáles alimentos no se deben consumir para evitar que los síntomas se vuelvan más intensos. Por ejemplo:
- Alimentos procesados como: chocolates, confites, galletas, repostería etc.
- Harinas refinadas o alimentos con estos ingredientes.
- Alimentos picantes.
- Limitar el consumo de alcohol y cafeína.
- Alimentos empacados con altos contenidos de sodio.
- Alimentos enlatados.
“Este tipo de alimentos aumenta los síntomas de ansiedad, depresión, asimismo, consumir estos alimentos en exceso aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Además, los alimentos picantes tienden a aumentar los síntomas de la menopausia y alimentos como el alcohol y la cafeína causan picos de energía, pero al caer aumentan los síntomas como los calores y la ansiedad”, explicó la especialista.
Existe también una lista de vitaminas recomendadas para mantener el cuerpo sano durante la menopausia y que pueden ayudar a disminuir los síntomas de esta etapa, como el calcio, vitamina D, el Omega 3 y el magnesio.
"Complementar estas acciones con ejercicio y un buen balance nutricional con comidas ricas en frutas y vegetales y mantener un buen horario de sueño van a contribuir para que estos síntomas de la menopausia disminuyan", concluyó Alvarado.
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