El etiquetado nutricional de los productos se ha convertido en una herramienta fundamental para los consumidores que buscan mejorar su alimentación y tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumen. Sin embargo, para muchas personas, descifrar la información que aparece en las etiquetas sigue siendo un desafío, al desconocer qué significan los valores, los porcentajes y cómo diferenciar entre los componentes saludables y los perjudiciales.
Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, asegura:
Leer correctamente las etiquetas nutricionales es clave para adoptar una alimentación saludable y evitar el consumo excesivo de azúcares, grasas y sodio. Educarse en este tema permite hacer elecciones informadas y cuidar la salud a largo plazo.
Tips para leer etiquetas nutricionales
Tamaño de la porción: Toda la información que aparece en la etiqueta nutricional se basa en una cantidad específica del producto, que no siempre equivale a la totalidad del paquete. Es común que los consumidores asuman que los valores mostrados corresponden a la cantidad total del alimento, cuando en realidad solo se aplican a una porción determinada. Esta falta de conocimiento genera confusiones comunes, como interpretar erróneamente las unidades de medida: un consumidor puede leer "400 kilojoules" y asumir que son calorías, cuando en realidad 1 kcal equivale a aproximadamente 4,18 kJ (kilojoules).
Cantidad de calorías que aporta el producto por porción: Las calorías son la medida de energía que obtenemos de los alimentos y, dependiendo de nuestras necesidades individuales, debemos moderar su consumo para mantener un equilibrio en nuestra alimentación.
Los carbohidratos totales no son lo mismo que los azúcares añadidos. Los primeros incluyen fibras y almidones.
Tener presente que los macronutrientes son los principales componentes de los alimentos y se dividen en tres categorías:
- Carbohidratos: Incluyen azúcares, fibra y almidones. Es importante diferenciar entre los azúcares naturales (presentes en frutas, leche y otros alimentos) y los azúcares añadidos, que se incorporan artificialmente y cuyo consumo debe ser limitado. Cada 5 gramos de azúcar añadido equivalen a una cucharadita, lo que ayuda a visualizar mejor su contenido.
- Proteínas: Son esenciales para la reparación y crecimiento de los tejidos. Si un producto indica que tiene un 10% o más del Valor Diario Recomendado (VDR) de proteínas, se considera una buena fuente de este nutriente.
- Grasas: Se deben evaluar tanto las grasas totales como las grasas saturadas y trans. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas presentes en frutos secos, aguacates y aceite de oliva, son beneficiosas, mientras que las grasas trans deben evitarse debido a su impacto negativo en la salud cardiovascular.
Es importante destacar, según Herrera, que:
Las etiquetas también incluyen información sobre vitaminas y minerales como calcio, hierro, sodio y potasio, conocidos como micronutrientes. Es clave fijarse en el porcentaje del Valor Diario (%VD), que indica cuánto contribuye una porción del producto a la cantidad recomendada de cada nutriente en la alimentación diaria. Valores superiores al 10% indican una buena fuente de dicho nutriente.
De acuerdo con el especialista, se debe evitar el consumo de productos con calorías vacías y sin nutrientes esenciales como refrescos y jugos procesados, bebidas azucaradas. Dulces y golosinas, productos ultra procesados con altos niveles de azúcares añadidos y grasas trans, dado a que el consumo de estos productos puede contribuir con la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Consejos para elegir productos más saludables
- Prefiera alimentos con menos azúcares añadidos: Busque productos con menos de 5 gramos de azúcar por porción.
- Elija productos ricos en fibra: Un contenido de fibra superior a 6 g por 100 g o 3 g por 100 Kcal indica un buen aporte.
- Modere el consumo de sodio: El exceso de sodio puede contribuir a la hipertensión. Busque opciones con menos de 140 mg por porción.
- Seleccione fuentes de proteínas: Prefiera alimentos con más del 10% del VDR en proteínas.
- Evite las grasas trans: Verifique que el producto no contenga aceites parcialmente hidrogenados.
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